健康飲食備餐 (下) – 3小時準備一星期的餐點

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左上:墨西哥式牛絞肉 / 中上:咖喱雞肉炒豆干 / 右上:甜菜根 / 左下:煎魚 / 中下:蒜炒紫高麗菜 / 右下:烤雞

延伸閱讀:健康飲食備餐 (上) – 冰箱,燙青菜跟保存分享

我覺得「忙」只是一個藉口。很多人會說自己很「忙」,卻有時間看電視,滑手機,玩遊戲。

只要你真的很想做出改變,哪怕只是把一餐改成自己煮的,你就一定會找到方法

沒有一種備餐方法適合所有人,所以你需要自己找出屬於你的方法,可是我希望我的分享能給大家一些動力跟靈感。 繼續閱讀

[食譜分享]烤雞

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在澳洲最便宜就是自己買雞回來烤。剛開始以為會很困難,但之後發現其實還蠻方便的,而且真的很好吃,香料的味道都跑進肉裡了。這跟烤雞胸肉的味道完全是兩回事!

下面提供的醃料是我目前最喜歡的,可是你可以自己調整。例如你喜歡吃咖喱口味的可以換成咖喱粉,不喜歡肉桂的也可以把肉桂粉省略掉。

相信這食譜對於很多生活在國外的朋友們還蠻有幫助的。

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[食譜分享]滷牛腱

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我是很喜歡吃牛腱的,可是外面滷的多少都會有一些添加物,糖跟醬油都會特別多,所以自己動手做是比較好的。

牛腱是很棒的蛋白質來源,可是滷過之後鈉含量都會比較高,因此還是需要適量攝取。一個禮拜一兩次我覺得是OK的,不要餐餐吃就好了。

我一次都會滷很多,然後分成100克的份量放冷凍保存,這樣要吃的時候微波加熱就可以了。

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[食譜分享]墨西哥式牛絞肉

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這食譜我做了很多次了(可見我有多喜歡)。每次我都會把配料改一下,例如加入茄子丁,蘑菇或鷹嘴豆。所以大家也可以自由搭配,加入喜歡的配料喔~

另外調味方面也可以自己調整份量。例如你比較喜歡紅椒粉的味道,就可以把紅椒粉的比例拉高一點。

個人覺得牛絞肉搭配起司,優格,酪梨,或夾在Pita餅裡吃都很棒,配飯也不錯的。 繼續閱讀

[食譜分享] 66%全麥黑糖雜糧饅頭(附加80%比例)

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大家期待很久的饅頭食譜出爐囉!

因為想確保我分享的是成功的食譜,所以我自己也試做了幾次,每次都調整一下,做到滿意為止。

第一次做的50%全麥饅頭就捲的不好,口感沒有特別鬆軟,吃不到一層一層的感覺。

第二次做的66%全麥饅頭就捲的比較好了,吃的時候可以一層一層撕開(好過癮),可是揉的不夠久,發酵的程度不理想。

第三次做的66%全麥饅頭捲的好,也揉的好,發酵的時候長的特別大。另外加入了鹽巴也好像有幫助麵糰發酵。

雜糧饅頭的配料就是可以自由搭配,所以你可以把我的配料換成你喜歡的堅果,果乾等等喔。

希望如果大家做成功了都可以跟我分享(失敗也可以分享喔,誰第一次做烘焙不會有不足之處~)

希望做80%全麥的朋友,我也附上了我的比例。做出來一樣很好吃的!
照片可以滑到文章最底看喔

材料(視大小能做12~15顆)- 80%比例請看紅字

300克 全麥麵粉(400克)
200克 中筋麵粉(100克)
7克 乾酵母(Dry Yeast)/5克 速發酵母(Instant Dried Yeast)
290cc 溫水(310cc)
20克 黑糖(我用了香港帶來的沖繩黑糖,光名字聽起來就很酷了)
15克 枸杞
15克 黑芝麻(我用了黑芝麻粉)
15克 堅果/葵花籽(可以換成你喜歡的配料)
少許 鹽巴

作法

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先備料,之後就不會手忙腳亂了。

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黑糖與溫水混合,然後加入乾酵母靜止。

*如果用速發酵母就不用放糖水讓酵母活躍,可以直接加到麵粉裡面。

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枸杞如果喜歡看到一顆一顆的就不用泡,若喜歡枸杞的味道混合到饅頭裡就泡一下,然後瀝乾。

瑞秋採用的方法就是泡一半,另外一半只稍微洗一下。

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麵粉,黑白芝麻,堅果類,泡過的枸杞鹽巴在盤子裡拌勻。

照片那次我就是沒有在揉麵糰之前放,之後再試驗發現先放比較好揉。

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看到酵母活躍之後(看到泡泡)就可以把糖+酵母水加到麵粉裡開始揉。

麵糰需要揉8~10分鐘(新手或揉的慢請算10分鐘)直到感覺麵粉的筋性出來了。

你會感覺到麵糰開始變的圓滑,不會有很明顯的摺痕。

揉大概3~4分鐘之後就可以開始加入沒有泡的枸杞。

揉的時候記得不要光用手的力量,身體要配合揉的律動,多用背的力量保護手關節。

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揉了10分鐘的三光麵糰(手光,麵糰光,盤子光)可以開始進行第一次發酵。

我在盤子底部會放烘焙紙以免麵糰黏底,然後灑點水蓋上保鮮膜,放溫暖的地方發酵1小時或到2倍大。

如果是冬天我會開烤箱到最低的溫度,然後關掉,連同一杯水放進去發酵。

1小時後…..

蒸鍋先把水稍微燒滾然後關火,讓鍋子內是溫暖的(第二次發酵用)。

如果用電鍋插電源開保溫就可以了。

工作台撒上麵粉,再揉麵糰6~8分鐘,這樣會增加饅頭的Q彈度,所以千萬別懶惰跳過這一步。

揉的時候你會開始感覺到饅頭由緊實的感覺變成有彈性。

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工作台確保有撒上足夠的麵粉(這很重要,不然你捲饅頭的時候會很痛苦

之後把麵糰桿成長方形,越薄越好。

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之後就可以把麵糰緊緊捲起來。

有需要可以切半分兩次捲。

如果之前麵粉撒不夠你就會發現麵糰會黏著工作台囉

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把饅頭切成自己喜歡的份量,掃掉表面多餘的麵粉。

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饅頭放進溫暖的鍋子裡蓋蓋子,進行第二次發酵,大概10~15分鐘。

饅頭之間記得要留點空間喔,因為饅頭還會長大。

之後開大火蒸15分鐘(從開火開始計算)。

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饅頭蒸好之後關火,用筷子開一個小縫靜止5分鐘再開鍋蓋。

如果立刻把鍋蓋打開饅頭就會皺皮了。

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饅頭放涼之後就可以放冷凍或冷藏保存了。

吃的時候建議用蒸的來加熱,我覺得這樣口感是最棒的。可是如果真的沒時間,蓋保鮮膜微波也可。

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口感真的很棒,不騙人的喔~

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還有80%的全麥饅頭,不會乾,還有一層一層的口感,非常好吃

【知識分享】你為何不該跟別人比較餐點分量?

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常常都會看到很多人留言說:

「怎麼感覺份量那麼少」

「我基礎代謝跟你差不多,是我吃太多所以瘦不下來嗎?」

「你都吃好多喔,我吃你的一半就飽了」

今天瑞秋就跟大家說:不要跟別人比較分量

你可以『參考』別人食物的種類或烹調的方式,可是你還是要『自己』調整適合你的分量與比例。

很多減肥失敗的人就是學別人怎麼吃。看到一個瘦子吃很少又跟著吃,結果熱量不足餓扁了,營養又不夠,最後不是把身體搞壞了就是跑去吃零食。
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[食譜分享]咖喱炒蛋

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加了咖喱粉的炒蛋香氣十足,為平時的炒蛋帶來不一樣的變化。瑞秋每次吃炒蛋吃到膩的時候就會想起這道美味又簡單的料理了。

喜歡咖喱香氣的朋友們可以來試看看喔。

材料

2顆 雞蛋
1大匙 牛奶/豆漿
少許 鹽巴
0.5小匙 咖喱粉(可自行調整份量)

作法

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雞蛋跟牛奶,鹽巴和咖喱粉打散。

雖然咖喱粉的份量可以自己調整,但要注意不要加太多,不然很難打散的。

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打到沒有顆粒就可以了。

平底鍋抹一層薄薄的油。

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中小火熱鍋後倒入蛋液。

之後用鍋鏟或筷子在蛋液裡輕輕的畫圈圈。

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蛋液開始凝固的時候就可以開始把蛋折起來繼續加熱到自己喜歡的熟度。

我比較喜歡還沒完全熟透的炒蛋,所以會在7分熟的時候盛盤。

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因為盛盤後蛋還會持續加熱,所以吃的時候就大概是8~9分熟囉。

撒上少許黑胡椒,配個蔬菜跟澱粉就是美味又營養的早餐了!