【知識分享】代糖是甚麼?比糖好嗎?

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有些人開始控制熱量都會對代糖有疑問。

你或許有看過新聞說吃代糖會致癌,癡呆之類,但同時也看到一些網紅甚麼鬼都加代糖,好像三餐加點心都會吃代糖一樣。

這次就來分享一下我對代糖的了解跟看法

甚麼是代糖?

代糖是指一些熱量很低但帶有甜味的甜味劑,而使用代糖的產品是可以表示為「無糖」。

其中一些比較常見的代糖包括:

  • 甜菊糖(Stevia)
  • 阿斯巴甜(Aspartame)
  • 赤藻糖醇(Erythritol)
  • 蔗糖素(Sucralose)

代糖對人體有害?

目前的研究對這個問題沒有統一的答案。

有些研究指出長期吃代糖會危害健康,增加中風、心臟病發作、糖尿病跟早產的風險。但這些研究的劑量都很大(遠超過正常攝取量,如20多罐零卡可樂),而且實驗對象是老鼠,所以不能完全反映實際環境與對人類的影響。

因此如果看到媒體極誇張的指出代糖的危險性,說會致癌等,我覺得需要抱有質疑的態度。

至於副作用,有些人代糖吃多會有腹瀉問題。

總結來說,到目前為止都沒有研究能證實食用代糖會危害人體健康,除非你吃極大量的代糖。


代糖是否有助減肥?

目前的研究都無法確定代糖是否有助減重,因爲影響體重的因素太多了。 有些研究發現吃代糖能減肥(12),有些研究卻發現吃代糖的人反而增重了。

可是不變的事實就是:要減重的話,熱量攝取就要少於熱量消耗。

因此,如果你用代糖取代了砂糖,減少了熱量攝取,製造了熱量赤字,那長遠下去是可以幫助你減脂。

可是如果你食用代糖的同時沒有注意熱量,熱量攝取 ≥ 熱量消耗,那體重還是會維持或者增加。

※如果考慮到重量訓練跟新手蜜月期等,體重未必需要下降也能看到體態的進步。


代糖是否天然?

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有些代糖(如:甜菊糖)會表明為「天然」,因爲它們的原料是一些天然的植物。但因為這些植物要經過化學處理,加熱等才能包裝好放在超市裡賣,所以其實不會比其他代糖來的「天然」。

可是只要不是大量適用都還好,畢竟代糖甜度比砂糖高200~600倍,要用也不會多到哪裡去。


個人結論

目前的研究無法確定代糖是否比蔗糖好,或者會否危害健康,可是我個人不反對食用代糖,我自己平時也會吃到含代糖的食品(如:乳清,蛋白棒),但這當然是適量攝取,也有搭配均衡的飲食。

我覺得如果你有健康的身體,有均衡飲食,健康的活動/運動量,那不需要太擔心代糖對身體的影響。一些有特別身體狀況的人,例如糖尿病患者,甚至是比較建議用代糖取代砂糖來控制血糖。

我認為最重要的是你如何使用還有用甚麼心態

如果你大量使用代糖來滿足你想吃甜食的慾望,一天到晚甚麼食物都加代糖,或者喝很多零卡可樂,我會覺得你有點過度依賴代糖,也沒有重視飲食品質。再來,食用過多也有可能導致腹瀉。

可是如果你平時有飲食均衡,注意飲食品質,並多吃營養價值高的原型食物,那理智的使用代糖來減少熱量攝取是可以接受的。就如同任何食物或食品,再好的東西過量都不好。

最後,必須說一下,其實「糖」沒有那麼可怕。它也只是一個碳水化合物來源,在某些狀況甚至比複合的碳水化合物來的合適(如運動時用來迅速補充能量)。會建議減少「糖」攝取是因為糖很容易攝取過多,含糖的食品熱量一般也會比較高,營養價值相對低。

在保持熱量赤字的情況下,就算吃糖也可以減重。同樣道理,如果你沒有製造熱量赤字,吃100%原型食物體重也不會下降(雖然我沒有鼓勵只看體重)。

如果你平時有好好飲食,偶爾吃一下自己喜歡的甜食是非常OK的,也不會影響你的健康(除非你有特別身體狀況)。


本人並非醫生/營養師或任何專業人士,以上僅是個人想法與知識分享,由於每個人的情況不一樣,有任何疑問請尋找專業人士協助。如果以上有任何錯誤,也歡迎大家糾正跟討論。

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  1. 引用通告: 如何看營養標籤 | 大學生小廚房

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