【知識分享】素食者要怎麼攝取蛋白質?

蛋白質-素食

蛋白質是身體需要的三大營養之一,也是肌肉成長很重要的元素。可是,很多素食者都會有蛋白質吃不足或者營養不均衡的問題。因此,想跟大家分享一下蛋白質的小知識。

簡單來說,蛋白質是從20種胺基酸(amino acid)組成的,當中有9種是我們身體無法自己製作的,而需要從食物中攝取的,這些叫做必須胺基酸(essential amino acids)。

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肉類,海鮮等動物性蛋白質都會含有這9種必須胺基酸,因此叫做 完全蛋白質(complete proteins)。

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相反,很多植物性蛋白質,如堅果,豆類都會缺乏某些必需蛋白質,因此它們屬於不完全蛋白質(incomplete proteins)。

雖然植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質,但素食者還是可以從不同的蛋白質組合攝取所有人體所需的胺基酸,例如:

  • 花生醬 + 全麥麵包
  • 杏仁 + 菠菜

素食者若想達到均衡飲食,就需要更努力去攝取多種類的高蛋白食物。

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可是並不是所有植物性蛋白質都是不完全蛋白質,例如藜麥,雞蛋,黃豆,蕎麥,螺旋藻跟奇亞籽,這些都是完全蛋白質的來源。

另外,無論是不是素食者都該注意少吃加工或壞脂肪含量高的食物,

以下是一些該避免或少吃的素食食物❌:

  • 百頁豆腐
  • 油豆腐
  • 素肉
  • 素丸子
  • 炸豆皮

因為植物性蛋白質的蛋白質含量一般來講都會較少,所以素食者需要額外注意攝取的蛋白質是否足夠。


我吃素的時候我都會挑大約4~5份(1份為7克蛋白質 = 28~35克蛋白質)的植物性蛋白質(最好來自幾樣不同的食物),這樣就可以確保有吃夠,各種營養跟胺基酸也都有攝取到。

如果想要了解自己需要多少營養素,可以參考這篇文章

例如下面這一餐我有毛豆豆腐,跟起司炒蛋作為我主要蛋白質來源。

另外糙米酪梨也有少許蛋白質。

這樣一餐下來就有接近40克蛋白質了

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大家剛開始可以稍微計算一下,當習慣了就可以用目測來抓份量。

記得大原則還是吃7分飽,吃均衡,吃對的食物喔

 

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