【飲食觀念】TDEE迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?| 代謝補償 | 甚麼是TDEE?

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注意:我不反對計算熱量跟營養素,但這必須搭配良好的心態跟運用方式。
如果你會因為數字或計算而感到壓力,建議你不要自行計算熱量,並尋找營養師的幫忙計畫適合你的飲食方式。

在開始之前,我要說句:對不起

我要對我曾經建議吃基礎代謝+300卡的人說:對不起。

因為,我錯了。

除了承認錯誤,我希望同時分享比較正確的觀念給大家。

第二件事我要說的是:以下數字全部都是估計數字,可能很接近實際數字,也可能差很遠。

這篇文章主要是分享正確的知識跟觀念,我個人還是覺得一般人無需精算熱量。

用計算熱量跟營養素跟熱量去了解食物是很棒的,可是不該讓數字控制你的人生,

畢竟數字跟計算都會有誤差,但身體是很誠實的。

延伸閱讀:【飲食觀念】4個你不該計算熱量的原因


很多人,包括我都曾經有個迷思,以為減脂吃基礎代謝+300卡就對了,

如果吃超過+300就會變胖,無法減脂!

可是這個計算方式有一個重大的誤點:它忽略了活動量,運動量,基因,環境等等的影響

大部分人都知道吃太少會導致代謝跟肌肉量下降,健康也會受影響

所以我們會說:一定要吃到基礎代謝

 

甚麼是基礎代謝呢?

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。

這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。因此,你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝

所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure),也是我們稱為TDEE的數字。

 

TDEE是甚麼呢?

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

  • 基礎代謝:請看上段解釋
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右,例如你吃100卡的食物,身體需要消耗10卡去消化它)
  • 運動後燃:如果你的運動給予肌肉足夠的刺激,身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE,而這裡還沒考慮到基因,天氣,壓力等等的影響。

知道一天消耗的熱量之後,我們就會說:假如想要減脂就需要吃少於TDEE

沒錯,想要減重的確是要吃少於TDEE,但並不是越少越好!

 

赤字太多同樣會讓身體掉進「飢荒」跟「節能」狀態

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假設一個人的基礎代謝是1500卡,TDEE是2500卡,他只吃1800卡(基礎代謝+300),他每天的赤字就有700卡*。

*TDEE每天都不一樣,以上是為解釋觀念而簡化這數字

一天700卡,一個禮拜就4900卡。

你可能想:『這樣太棒了,赤字那麼多,一定可以減很快!』

問題是,當身體長期缺少大量的熱量,它會去適應,因而開始「節能」(減少熱量消耗)

例如本來身體會消耗熱量製作荷爾蒙,現在就會減少,導致有些人停經或荷爾蒙失調。

再來,本來身體會消耗熱量提供養分給頭髮跟皮膚,現在就提供比較少,因而出現掉髮,皮膚變差的情況。

這叫做:代謝補償

也就是說身體會減少消耗,提高食慾去補償長期缺乏的熱量。

很重要的觀念是:慢慢來比較好,太快的事情反彈機率都很高,相對風險比較高!

安全赤字

你當然會問,多少赤字才安全呢?

一般我會建議攝取TDEE的80%~90%左右,

所以如果你的TDEE是2500卡,就吃大概2000~2250卡。

可是也不能長期吃赤字,因為會有代謝補償,然後身體會適應比較低的攝取量

因此會建議一個禮拜有幾天吃足,甚至稍微超過TDEE,以保持基礎代謝率

比較有策略性的則可能會挑選運動量跟強度較大的日子來吃足,如練腿那天。

另外減脂期也不建議持續太久,以免影響代謝率。

因此,每次減脂期大概定在90~120天左右就好了,

之後會建議進行一輪的增肌期(>TDEE)或維持期(=TDEE),以提升肌肉量跟代謝率。

 

基本熱量需求

之後很多女生就會說:『我的TDEE只有1500卡,BMR 1100 如果吃TDEE 的90%就是1170卡,會不會太接近基礎代謝?』

問題是:非常非常少的正常女生TDEE會只有1500卡!

外國不同的統計發現女生的TDEE一般都落在1800~2200卡,男生則落在2400~3000卡左右

除非你是整天躺著不動,不走路,不吃東西,不上課/上班,不然你很難會消耗那麼少。

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根據美國史丹福大學2017年的研究,台灣人一天平均走5000步,香港人走6880步,新加坡人走5674。

10,000步大概消耗450~500卡。可見一個正常人光走路就消耗大概250~300卡了。

再加上顧小孩,上班,學習(對,溫習也會消耗熱量),運動,我們消耗的熱量比想像中多

 

網絡公式誤差

很多想要了解自己TDEE的人都會上網搜尋不同的公式。

問題是非常多網絡公式都會嚴重低估你的TDEE,甚至建議你吃少於基礎代謝

因此我不建議大家由一個完全不了解你生活,活動,運動的程式去斷定你需要吃多少熱量。

如果想要一個參考的數字,可以參考這篇文章的計算

 

我的總結

基礎代謝跟TDEE受非常多因素影響,無論是Inbody還是市售體脂機都無法完全正確計算出來。

因此,與其一直想辦法計算熱量,不如去了解甚麼是營養豐富的原型食物(不是"圓形"喔)。

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身體很複雜,也非常聰明。

我建議多聆聽身體,因為它會告訴你你甚麼時候需要更多熱量,甚麼時候飽了。

如果你計算後發現你今天吃夠了,但你還餓的要命,難道你不吃嗎?

有時候計算反而會帶來過多的壓力,因而讓我們肥胖,精神不佳,睡眠品質不好。

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(上)

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(下)

所以,放鬆心情,開心的享受營養價值豐富,讓身體舒服的食物更重要。

希望以上的分享對大家有幫助!

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【飲食觀念】TDEE迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?| 代謝補償 | 甚麼是TDEE? 有 “ 7 則留言 ”

  1. 你好我想請問減脂期的tdee假如設定是3個月,那我tdee在這期間內是否要進行調整,還是一直維持吃著

    • 計算出來的TDEE其實只是一個估算,你會在實行期間了解到你真實的TDEE,而之後你根據那個TDEE來吃就好了。

      例如你計算出來的TDEE是2500,然後你抓赤字吃2200,發現體重維持,那代表你真實的TDEE其實是2200。

      之後減脂一段時間會出現代謝補償,也就是代謝開始為了適應比較少的熱量而降低,這時候可能吃1900卡也不再降體重了,之後你就需要透過增加活動量或者稍微降低攝取量來繼續減脂。

      等到代謝下降太多之後,你或許該考慮進行維持期,也就是維持體重,然後慢慢恢復代謝(慢慢提升攝取量)。

  2. 引用通告: 【知識分享】如何局部瘦身?| 瘦身產品,器材,敲經,整骨到底有沒有用呢? | 大學生小廚房

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