【知識分享】我一直吃不停,是有暴食症嗎?| 代謝補償 | 停經

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聲明:我並非專業的醫生或營養師,如果你有任何飲食失調的狀況,我強烈建議你去看醫生,尋求專業的意見。以下分享純粹給大家參考,並不能代替任何治療。

我常常收到問題說:

瑞秋,我覺得我有暴食症,因為我會一直吃一直吃,就算飽了還會想吃,吃到很不舒服。之後我就會很有罪惡感,隔天又不敢吃了。為甚麼會這樣?我要怎麼解決?

如果你曾用過任何方式限制自己的飲食,熱量,或者有厭食症的背景,你99%是沒有暴食症。

你有的是Extreme Hunger,也就是極端飢餓感。

為甚麼會有Extreme Hunger?

如果你曾使用極端的減肥方式(低熱量,斷食,節食等),你那段時間是一直吃低於你的TDEE(每日總熱量消耗)。

假設的每天赤字500卡好了,兩天就1000卡,一個禮拜就3500卡,一個月就15,000卡了。

當你長期吃低於你的熱量需求,你的身體就會失衡,並嚴重缺乏熱量,然後變的非常渴望熱量。

當這種情況持續一個禮拜,兩個禮拜,一個月,一年,身體就開始發瘋了!

 

為甚麼身體會發瘋?

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假如一個人被丟到荒島上,可能是一天,一個禮拜,一個月。

這段時間他只有少量的蔬果葉子可以吃,分量遠遠低於以前的攝取量。

另外,他的活動量也提高了,因為他要自己找食物。

可以看到這個人攝取的熱量遠遠低於他消耗的熱量

在一段時間後,這個人終於被救回來了!

在荒島上餓了一個月的他終於看到真正的食物了!

這時候他會怎樣?

開始運動健身然後克制自己的飲食嗎?當然不會!

他一定會想去大吃特吃,吃到撐,飽到快吐的狀態!

 

暴食的真正原因

身體的首要目標就是:生存

如果你長期不給足夠的熱量,身體就會像上面的例子那樣想要大吃特吃。

身體的目標就是儘快把身體調回平衡的狀態,儘快補充過去這段時間缺少的熱量。

 

可是我吃的都是零食,甜食!為甚麼會這樣?

精緻食物,甜食都是屬於高GI的碳水化合物來源,也就是說可以快速被身體吸收,

這些面積小,高熱量的食物能讓身體在短時間攝取到最多熱量。

你想一下,假如你發高燒,你會坐一個小時的車去隔壁市的診所還是坐計程車去附近的診所?

當然是去附近的診所ㄚ,救命的ㄟ!

身體也一樣。

它一定是找快速吸收的洋芋片,而不是低GI的花椰菜。

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身體跟你不一樣,它不知道別人怎麼看你的體態,不知道你在進行甚麼減肥計畫,

它只知道:我們快死了!

 

可是我每天都有吃XXXX卡,怎麼會不足夠?

你可能吃了XXXX卡,但那個數字很可能就是不夠。

現在的狀況就是在告訴你你的熱量攝取嚴重不足,所以要趕快補充。

以下分享一個很有趣的實驗,讓你更了解Extreme Hunger。

 

明尼蘇達飢餓實驗Minnesota Starvation Experiment

第二次世界大戰時,歐洲的大規模饑荒導致很多人挨餓。為了瞭解如何治療受害者,美國軍方做了個實驗。

他們邀請了36名志願者(都是年輕的男生),讓他們進行12個月的實驗,當中分成四個階段:

第一個階段:控制期(3個月)

這些男生全部都正常飲食,每天大約吃3200卡。

第二屆段:半饑荒狀態 Semi-Starvation (6個月

在這個階段,那些男生每天只能吃1500~1800卡,然後每個禮拜要走36公里(大約每天5公里*)

*5公里是大概10,000步,只要活動量高一些的人都會走到

這讓他們每天掉進超過1000卡的赤字!

別忘了1500~1800卡在很多男生眼裡都是非常安全的熱量攝取

在這段時間,這些男生出現了很多狀況,例如:

  • 代謝下降
  • 體力下降21%
  • 心跳率從平均55/bpm掉到平均35/bpm
  • 基礎代謝下降40%
  • 眼球變白並縮小

那些男生也表示他們:

  • 性慾下降
  • 極度疲勞/精神不佳
  • 出現幻覺
  • 有自殺傾向
  • 情緒不穩
  • 肌肉痠痛
  • 協調能力下降

在這6個月之後,這些男生平均體重下降了25%,體脂肪下降了70%,肌肉量下降了40%。

可見,光走路加控制熱量6個月就能產生如此嚴重的身體狀況!

可是現在很多人減肥是瘋狂運動 + 嚴重節食!情況就更糟了

第三階段:熱量控制恢復期(3個月)

這段時期男生分成四組,每天熱量攝取分別增加了400,800,1200跟1600卡。

雖然熱量是增加了,但是對於飢餓很長一段時間的他們,是完全不足

他們,特別是只增加400卡的男生,表示還是會感到很餓。

值得一提的是,那些增加了1200跟1600卡的男生,基礎代謝明顯提高了!(當然還是遠遠不及剛開始的時候高)

可見,在控制熱量的情況下"復原"是沒什麼效果的。所以如果你打算"增加XXX卡就好了",這不是很好的計畫。

第四階段:熱量不受限的恢復期(3個月)

本來實驗在第三階段後就要結束了,可是實驗者邀請12名男生繼續被觀察。

因為受試者可以不受限的吃,這些男生平均每天吃了5000大卡,遠遠超過控制期的3200卡。

有些男生更在一天內吃超過1萬大卡,然後吃完還會覺得想吃。

當時有些男生表示會吃到非常不舒服,必須躺著,不能走動!

基本上就是無法控制食量的狀態

以上就是Extreme Hunger活生生的例子

在恢復過程中,大部分的男生都比實驗前胖了,而Extreme Hunger的狀況也持續了好幾個月,甚至到一年。

可是度過Extreme Hunger時期後,他們的食量慢慢恢復正常,體重也回到剛開始的體重

 

這個實驗告訴我們甚麼?

  • 少吃並不會讓你瘦,反而只會讓你身體壞掉
  • 長期的熱量赤字會讓身體掉進飢荒狀態,引起Extreme Hunger
  • Extreme Hunger時期體重一定會增加,甚至超過本來的體重
  • Extreme Hunger時期過去之後,食量跟體重都會漸漸恢復正常

 

所以我會胖多久嗎?

這不一定。

像實驗中的男生,有些人的Extreme Hunger時期持續了幾個月,有些人持續了超過一年。

可是你是不會無止境的胖下去

只要你開始放開,讓自己吃,並吃足熱量營養,你一定會成功度過這時期的。

就如實驗中的男生,雖然時間不一樣,但最後全部都恢復正常的體重跟食量。

 

我會瘦回來嗎?我覺得這樣胖好像白費了之前的努力

別忘了你所謂的「努力」是傷害了身體。

比外表更重要的是健康,而你的首要目標就是把健康找回來

如果沒有健康,其他東西都是沒意義的。

之後會不會瘦回來,這要看個人。

例如有些人本來是厭食症的,增加體重的過程只是把她帶回正常的體重,那她可能不會在康復後掉體重。

要記得體重只是個數字,沒有任何東西比你的健康跟快樂重要。

體重只是個沒人管的死物,可是快樂跟健康是你真正能感受到的

 

可是我吃的都是零食,感覺很不健康

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如果你一直想吃的都是甜食,

我建議你嘗試提高你的碳水化合物攝取,也就是澱粉攝取。

身體想要的不是甜食,而是碳水化合物。甜食只是快速的碳水化合物來源。

其實碳水化合物是非常重要的。我們能有平穩的情緒,能量,甚至月經都是因為有碳水化合物這原料來調整荷爾蒙。

很多女生都會因為減肥而減少碳水化合物,甚至不吃,所以我真的建議可以提高碳水化合物攝取,滿足身體的需求。

碳水化合物的來源有很多,例如糙米飯,地瓜,馬鈴薯,燕麥片,全麥麵包,義大利麵等等。

同時,如果你是想吃零食,你就吃。

你現在的目標不是瘦身,不是減肥,是提升熱量,讓身體趕快回到平衡點。

 

所以我要怎麼吃?

我最大的建議就是:吃

餓就吃。不餓就慢慢養食量,讓自己吃到TDEE。

延伸閱讀:了解基本熱量營養需求

早上起床後吃早餐,之後吃點心,中午吃午餐,晚點再吃點心,之後再吃晚餐,可能晚餐跟睡前再吃點心。

雖然看起來是很多食物,但當你開始正常的飲食,不克制,不限制,不少吃碳水化合物,不計算熱量,你的身體就會開始相信你!

身體會開始相信你會給足夠的熱量,不會再搞甚麼低熱量,斷食之類的。

之後身體就會冷靜下來,而你會發現你的食量也開始平穩了。

上面的明尼蘇達飢餓實驗情況也是一樣,經過一段Extreme Hunger之後就會慢慢恢復正常了。

你現在最不應該做的就是繼續克制自己,控制熱量,因為這樣只會讓情況越來越嚴重,康復的過程也會越來越長。

有想吃的慾望是恢復的徵兆,所以不用害怕,吃就對了!

如果你不知道一餐該怎麼吃,你可以參考我的新手健康飲食指南,應該可以給你一些方向。


最後,如果你有以上的狀況,我強烈建議你去找一個專業的醫生跟心理治療師去幫助你,因為真正了解你狀況的人才能給你最好的建議。


參考資料:
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【知識分享】我一直吃不停,是有暴食症嗎?| 代謝補償 | 停經 有 “ 16 則留言 ”

  1. 引用通告: 【飲食觀念】減脂新手該知道的25件事 | 大學生小廚房

  2. 版主您好,我發現自己也陷入代謝補償的循環中,我每天只選擇吃一餐,吃到飽為止,然後飯前都會稍微運動再吃,飯後消化的差不多,也會去運動,但運動多半是慢跑、騎單車之類,不超過半小時,然後每天起床盥洗後就會先量體重,比較與昨天的數據,如果變低就覺得滿意,變重就會增強運動量,例如把通勤騎單車改成慢跑,甚至還會整天都不吃,等到隔天量完體重才開始放心吃,而且很在意排便,吃完東西如果一小時沒上大號,就覺得渾身不對勁,如果有聚餐的話,我就不能餓了就吃,要等到聚餐時間到了才開始,而且吃完多半未達飽足感,請問我該怎麼調適才好呢,是否不應該再每天量體重了,停經的狀況是因為這樣造成的嗎

    • 你需要調整你的心態,慢慢開始正常的三餐。你的情況我會比較建議看心理醫生與營養師。

      體重方面,我覺得如果數字給你那麼大的壓力就不要量,甚至把體重機丟掉,預防自己忍不住之類的。

      多關注自己吃甚麼可以給身體營養,而不是追求達到別人眼中的「美」,因為你永遠不會讓全世界滿意。

      學習愛自己,多欣賞自己的優點,多感謝生活中的小確幸。如果你不愛自己,就算你體重再低你也不會喜歡自己,你還是覺得哪裡多了一分肉。反之,學會愛自己你就會對自己有自信,不需要依靠別人的認同。

      飲食方面可以嘗試慢慢增加餐數,例如增加到兩餐,然後增加到三餐。

      運動方面我會建議先停止,因為你目前的心理狀態(用運動來還債)不適合做運動。或許先休息一段時間,調整好心理狀態跟飲食之後會更適合運動。

      可是還是建議你去看心理醫生跟營養師,他們都有更專業的知識去幫助你。也希望你加油,幫助自己恢復健康的心理跟身體 🙂

      Liked by 1 person

  3. 引用通告: 【知識分享】怎樣吃點心才能提高滿足感跟飽足感? | 大學生小廚房

  4. 引用通告: 【知識分享】快速瘦身法(附詳細菜單) | 大學生小廚房

  5. 引用通告: 【停經】為甚麼我決定停止運動|過度訓練 | 大學生小廚房

  6. Rachel,
    您好!
    發摟你的部落格很久了,一直很喜歡你的文章,
    每篇都寫得好用心,深入淺出又實用!
    因為剛好看到上面網友留言,
    所以提醒一下:
    就生理機轉來說:
    膽固醇是合成重要荷爾蒙的原料(前驅物),包括副腎皮質荷爾蒙、性荷爾蒙(如雄性激素及雌性激素)等。

    不可否認,碳水化合物對於荷爾蒙的分泌也有舉足輕重的地位,
    但你的文中"我們能有平穩的情緒,能量,甚至月經都是因為有碳水化合物這原料來"製作"荷爾蒙。"
    或許把"製作賀爾蒙"這個字眼改成"調控/影響賀爾蒙的分泌"會更妥當。

    By一位營養師https://www.facebook.com/syy0128/

  7. 荷爾蒙的主要原料是膽固醇,膽固醇三分之二是由肝臟合成,要說和飲食相關也是和脂質有關,和碳水哪 裏相關了!?
    勸人不要節食很好,但請不要為了鼓勵吃碳水而神化碳水扭曲事實

    • 鼓勵大家吃均衡飲食並吃全穀類,這樣算神化且扭曲碳水嗎?問問古哥大神,哪個營養師和醫師不是這麼說呢?…可能是古哥大神神化碳水吧…

    • 你好,謝謝你的分享喔。或許我表達的沒有很好,其實我並沒有神化任何營養素的意願。只是有很多女生特別害怕碳水化合物,所以我特別提出它的重要性。如果你搜尋一個叫Vermont Study,這個實驗發現當碳水化合物過少,一個叫T3的荷爾蒙會下降 (如這個: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/),當碳水攝取恢復正常,T3荷爾蒙也會回到正常水平。T3這個荷爾蒙是會影響甲狀腺運作,所以是有研究說明碳水跟荷爾蒙的關係。如果你有看過我其他文章,我也有提到其他營養素,例如蛋白質跟油脂類的重要性,而我的概念也是要有均衡的飲食,所有營養都需要攝取。希望我這樣解釋會比較清楚。如果有其他資料可以補充或者糾正也歡迎提出來討論 🙂

  8. 我們能有平穩的情緒,能量,甚至月經都是因為有碳水化合物這原料來製作荷爾蒙。
    –>你確定?請問資料來源是哪裏?

    • 我是女生,這輩子姨媽也沒遲到過,即便吃延遲藥想讓她晚來,都無法組止她風雨無阻,排除萬難得來臨,就在我限制碳水的一個月,沾沾自喜體重創新低時(但看誰都很不順眼),隔月姨媽就不來了………可能我姨媽比較任性不能用常理判斷,不過問問古哥大神,你要的資料應該很多…

      • Popo,謝謝你的經驗分享。

        其實有不少的女生都經歷過因為降低碳水化合物而停經的情況。
        當然,這不能絕對說是因為碳水,因為很多女生在減低碳水的同時會增加運動跟減少熱量攝取,或者有很大想減肥的壓力,以上都對月經跟荷爾蒙有影響的。

        在國外其實越來越多研究發現碳水跟營養/熱量不足跟荷爾蒙失衡有關係。例如這個研究(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145292/) 發現當女生提高熱量跟營養攝取後88%恢復月經了。上面的留言回覆我也提到Vermont Study,發現了碳水跟T3荷爾蒙的關聯。

        科學每天都在進步,每天都有新的研究出來。所以我也無法100%肯定我分享的是對的。但以目前的研究來講,各方面的資訊都指出碳水跟荷爾蒙的關係,因此我覺得是值得注意的。

        希望以上分享能解答到你的疑問 🙂

        瑞秋。

      • 這麼說我也是在去年11月嚴格實踐名為根治飲食的低碳飲食療法而導致停經的可能性很高…(目前已停經十月)

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