【知識分享】我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

title_weightfluctuations

說到減肥,大多人都會用數字去評估進度跟效果,尤其是「體重」。

的確,「體重」是指標之一,可是它也只是眾多指標中的一個數字。

雖然那麼多人依賴這個數字,但諷刺的體重很多時候都不能正確反映體態與健康的改變。


24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎?

當然不是!

在生理學上要一天內增加或減少2公斤幾乎是不可能的。

人類需要吃下大概7700卡才增加1公斤,2公斤就等於15400卡。

雖然以上公式不完全正確,但我們可以用來參考。

假如你一天TDEE是2000卡,你需要吃超過17400卡才能增加2公斤脂肪

這大概等於50個玉米蛋餅ㄟ!

IMG_20170209_103113_378

同樣的,要在短時間內減少2公斤脂肪。


如果不是胖或瘦了,為甚麼體重會浮動?

水分變化

infographic_waterretention

人體體重有高達60%是來自水分的,有此可見,光水分的變化已經可以明顯影響體重浮動。

而每天很多事情都可以影響水分的浮動,包括:

喝水量

這應該不用解釋吧。只要你喝水,體內水分增加是非常合理的事情只要你喝下1000cc的水你就會增加一公斤了,可是這並不代表你增加了一公斤的肌肉或脂肪。

另外,水喝不夠也可以讓身體儲存較多水分。因為身體意識到水份不足,所以它會儘量把體內僅有的水分儲存起來。

流汗量

流汗量大多是取決於基因的,相信大家都認識那個都還沒開始運動就滿臉汗的人。而流汗量也可影響運動前後的體重變化

非運動員我是不鼓勵運動前後量體重(運動員量體重也只是為了確保水分有補足),因為這只是在增加不必要的壓力,也完全沒意義。

我更不建議特地讓自己流汗(包保鮮膜等奇形怪特的方式<-這是沒有用的)或不喝水,因為水分不足不但可以影響運動表現,也可以讓你脫水,引起暈眩,頭痛等問題。

這只是指出流汗量可以影響體內水分。

阻力訓練

如果你有做阻力訓練/重訓,肌肉微撕裂所帶來的發炎反應可以讓身體儲存較多水分。這也是為甚麼有些人練完隔天會發現那個部位有點腫腫的感覺,但過一兩天就消了。

這是非常正常與健康的反應,也並不代表你增加或減少了脂肪肌肉。

月經

因為月經週期的關係,女生受水分浮動的影響會比男生大。例如,女生在經期前那個禮拜很多時候會看到體重上升,而這是來自體內水分的增加。

也因為月經的影響,我建議女生用經期同一時段的體重做比對(如上次月經後一個禮拜跟這次月經後一個禮拜)。用不同時段的體重做比較很容易被水分的浮動影響體重的可靠性。

碳水化合物攝取

很多人不知道,其實身體每儲存一克肝醣,肌肉會儲存3~4克水分。也就是說,當你增加碳水化合物攝取,體內的水分會增加。這也是補碳,聚餐等之後體重會上升的原因之一。

這不代表碳水化合物不好,或者你該避免吃碳水化合物。其實肌肉內的水分增加是可以讓肌肉看起來更立體飽滿,讓整體體態更好看。這是為甚麼很多健美選手比賽前會用不同方式衝碳(吃大量碳水化合物),因為這樣做能讓肌肉看起來更好看。

身體儲存肝醣也是非常健康的事情,讓你在餐與餐之間可以持續有能量可以用。

順便說一下,這也是為甚麼低碳或生酮飲食能有快速減肥的假象。由於碳水化合物攝取下降,身體排掉水分,因此看起來是幾天內減少了大量體重。

但事實是,這叫「脫水」,不是「減肥」。

鈉攝取

除了碳水化合物,鈉攝取也是聚餐後體重增加的原因之一。當我們吃的比較重口味,通常鈉攝取都會增加,因而讓身體儲存比較多水分。

這也是為甚麼本來吃很多加工食品的人剛開始多吃原型食物,體態跟體重的變化都會比較明顯。他們是「消水腫」了,未必是真的減掉那麼多的脂肪。

壓力

壓力包括生活壓力,工作壓力,訓練壓力跟減脂壓力等等。

很多人不知道,其實光吃熱量赤字,讓身體熱量不足已經是一種壓力。而這些壓力可以讓體內的皮質醇(Cortisol)增加,因而儲存較多水分。


食物重量

infographic_calorievsweight

這應該是常識,但很多人都會因為太執著於體重而忘掉。

食物本身也是有重量的。如果你今天吃的食物份量比平時多,明天體重上升是非常正常的事情。

如果你以前吃比較多加工食物,現在變成多吃蔬菜水果這些體積大,水分高,熱量密度卻很低的食物,你可以吃比較少的熱量,卻看到體重上升。而這純粹是因為你現在改變了食物選擇。


屎尿重量

frog-914520_960_720

不同的排便狀況都可以影響體重,例如便秘,拉肚子等。

如果你想看到體重30分鐘內大變化,你只要早上起床量一次,大便後量一次,然後喝水後再量一次就好了。可是這是完全沒有意義的事情!


數字的魔力

小時候考卷的分數跟班上的排名就教導我們「數字」能取決我們在社會上的地位,

可是很多時候並非如此。

就像有人考試不好,排名不好,卻是很棒的藝術家。

數字是一個指標,但不代表你人生的全部。

如果你不是比賽選手,體重只是一個告訴你你身體重量的數字,這數字並不能完全反映你的:

  • 肌肉脂肪含量
  • 體態
  • 健康狀況
  • 精神狀況
  • 快樂
  • 價值

23476516_2038040699541245_121080503_2

體重低不等於體態比較好看,更不等於比較健康或快樂。

不然為甚麼那麼多厭食症的人會活的那麼不開心,身體也會有那麼多毛病呢?


用多種角度觀察身體的變化

我會鼓勵用多種角度去觀察身體,因為沒有一個指標是能全面並正確反映身體的改變,例如:

  • Inbody檢測:跟3個月前的檢測有甚麼改變嗎?
  • 體檢報告:紅字有比較少嗎?或者有進步嗎?
  • 精神狀態:你上班還會常常打瞌睡嗎?
  • 睡眠狀態:還有半夜醒來4/5次嗎?
  • 體力:現在還會走兩步就喘嗎?
  • 皮膚/頭髮:現在還是滿臉痘痘嗎?
  • 體態變化:鏡子面前的你更有自信了嗎?
  • 運動表現:以前練20公斤都蹲不好,現在有進步了嗎?
  • 知識上的進步:你現在更懂得選擇跟準備食物了嗎?
  • 心理狀態:現在有比較快樂自信嗎?
  • 生理期:經期有比以前穩定跟規律嗎?

可見,指標真的非常非常多!我也無法在此盡述。

如果想利用體重作為參考,建議每天早上上廁所後進食前脫光量一次就好了。之後建議拿一週的平均體重作為長期的比對指標,因為每天之間的差別通常都包含比較多誤差。

如果不想或無法每天量也可以每週挑三天以同樣狀態去量,然後抓平均。

女生也建議用經期同樣的時期去比對,不要用經期第一天跟經期後一個禮拜的體重做比對,因為這兩個時候的體內水分可以差很多。


結論

體重很多時候反映的並非脂肪肌肉的變化,而是其他東西,例如屎尿水分與食物重量。由此可見,短期內的體重浮動並不代表你增加或減少了脂肪。

如果要參考體重,必須同時觀察其他指標,也記住你的人生目標不是讓體重下降,而是提升生活品質。

如果你明天醒來擁有你理想中的體態,體重卻上升了10公斤,你還會在意體重嗎?


健康的飲食,運動和生活習慣是一輩子的事情,

雖然剛開始改變的人難免會心急,期待短時間的成果,

可是你也必須提醒自己這些慢慢的改變是為了長遠的健康跟快樂。

儘管你減的比別人慢,甚至會被別人說沒效果,但只要你知道自己做的事情是對的,就沒必要因此質疑自己。

最後,如果你真的無法擺脫數字對你的影響,那我認真建議你把體脂計/體重計丟掉,不要看。

你的價值絕對不是來自機器上的數字。

廣告

【知識分享】我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動 有 “ 5 則留言 ”

  1. 引用通告: 【飲食觀念】減脂新手該知道的25件事 | 大學生小廚房

  2. 引用通告: 【飲食觀念】新年大餐如何吃才不會發胖? | 大學生小廚房

  3. 引用通告: 【飲食觀念】大餐過後該怎麼辦? | 大學生小廚房

    • 如果你因為厭食症需要增重,吃的熱量的確需要增加。而這不一定,但很多時候都會包括增加食物的種類,因厭食症患者很多吃的食物種類都會偏窄。

      我會建議你跟你的心理醫生和營養師溝通,找到適合你的方式。

      另外厭食症更需要治療的是心理跟心態上的狀況,所以跟你的醫生討論是最好的方式 🙂

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s