【知識分享】要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好?

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說到減重減脂,大部分人會想到或聽過低碳跟低脂飲食,

可是到低是低脂還是低碳對減重比較有效呢?

今年正好有一個大規模的研究可以解答這個問題,而我今天就來跟大家分享。

關於這個研究

這研究的目的是看低脂跟低碳飲食會否影響減重效果,並查究胰島素敏感度基因會否影響低脂跟低碳飲食實行在不同人身上的有效性


受試者

  • 總共有609名受試者,481名順利完成整個研究
  • 平均BMI為33
  • 平均年齡40±7
  • 分別有263個男生和346個更年期前的女生
  • 均無任何嚴重身體狀況(如:心臟病,糖尿病,癌症,代謝疾病等等)

受試者飲食要求

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受試者被隨機安排進行12個月的低碳飲食或低脂飲食。

研究者沒有給受試者任何熱量限制,只有說明以下三點:

  1. 增加蔬菜攝取量
  2. 減少添加糖,精製澱粉跟反式脂肪攝取
  3. 多攝取原型跟營養密度高的食物,並儘量在家準備

過程中受試者均有營養師跟進進度,確保他們的飲食沒有脫離要求。

實驗開始之前,受試者也有被教導如何進行健康的低脂/低碳飲食。

第一階段(第1~2個月)

低碳組:每天只能攝取20克碳水化合物

低脂組:每天只能攝取20克脂肪

第二階段(第3~12個月)

在第一階段結束後,受試者可漸進式的增加脂肪或碳水攝取,到一個他們可以持續維持的最低值

兩組受試者都無法維持第一階段的極低碳水/脂肪攝取量,

在第三個月開始,低脂組每天平均吃42克脂肪,而低碳組每天平均吃96.6克碳水化合物。

到了實驗後期,低脂組每天平均吃57克脂肪,而低碳組每天平均吃132克碳水化合物。


研究結果

減重結果

12個月後,低脂組掉了5.3公斤,低碳組掉了6公斤,而這0.7公斤的差別是沒有顯著性的(意思是這差別不足以讓研究者證明兩組的減重效果有差異)。

假如實際想一下也會發現是沒有差別的,因為只要多喝一點水,或者拉個屎就可以輕易增加/減少0.7公斤了。

雖然研究者沒有給予熱量限制,但兩組的平均熱量攝取幾乎是一樣的,大約比實驗前的攝取少500~600卡(注意這不是熱量赤字,只是比實驗前少攝取了多少熱量)。

結論是,研究無法證明低脂飲食或低碳飲食哪個比較利於減重

基因與飲食法的有效性

實驗中,有:

  • 5種「低脂基因」
  • 9種「低碳基因」
  • 1種「中立基因」

被用來研究基因會否影響不同飲食法的有效性。

這些基因在過往的研究被指出比較利於低脂飲食,低碳飲食,或者不受飲食法影響 (1)。

根據研究結果,低脂/低碳飲食的減重的有效性並沒有被基因影響

也就是說,就算一個人有「低脂基因」,也不能判定他吃低脂飲食會比較有效。假如沒有「低脂基因」,也不代表吃低脂飲食減重效果會比較差。

胰島素與飲食法的有效性

在實驗前,實驗6進行個月後,還有實驗進行12個月後,受試者都有接受糖耐力測試來測量胰島素敏感度。

在過往的研究中,研究者發現30分鐘後的胰島素密度(INS-30)可以影響減重效果,也指出有胰島素阻抗或者胰島素分泌比較高的人更利於低碳飲食 (2) (3)。可是這些研究的缺點是研究的人數相對少(少於100人),說服力比較弱。

在這次較大規模的研究中,研究者無法確認胰島素敏感度會影響不同飲食法對減重的效果。研究者估計是因為一些過往的研究沒有考慮到飲食的品質,例如有些低脂飲食研究會讓受試者吃精緻澱粉,加工物跟營養價值低的食物。

這研究的結論是當整體飲食品質是好的(原型食物為主,少加工物,少添加糖,多攝取蔬菜水果),胰島素敏感度無法準確判決一個人比較適合低脂還是低碳飲食

其他健康指標

兩組受試者的健康指標都得到明顯的進步,包括BMI,體脂肪,腰圍,血壓,禁食後胰島素跟血糖指數,而兩組的表現是沒有顯著性的差別。

至於靜態能量消耗(REE),兩組都有明顯的下降(低碳組 -76.93卡,低脂組 -66.45卡),但兩組沒有顯著性的差別。

注意,只要體重下降,甚至只要長期製造赤字,代謝率都會下降,這是正常的。

因此,會建議搭配重量訓練增加/保持肌肉量,並慢慢減脂,減少對代謝率的影響。


結論

這研究的結論是,如果想減重:

  • 低脂跟低碳飲食沒有哪個比較好(在熱量攝取與蛋白質攝取一樣的前提下)
  • 基因無法判斷一個人比較適合低脂或低碳飲食
  • 胰島素分泌無法判斷一個人比較適合低脂或低碳飲食

由此可見,世界上沒有「最好」的飲食比例,低碳跟低脂一樣可以有效減重,問題是哪個方式能讓你持續一輩子

如果你喜歡吃碳水化合物,卻逼迫自己低碳甚至斷碳,你失敗的機率會很高,因為總有一天你會撐不住,會想吃回碳水。

研究者也多次指出,比飲食法,基因跟胰島素分泌更重要的是食物的品質

那為甚麼有人不吃澱粉就瘦了?

  • 碳水需要水分代謝,因此當碳水攝取減少,身體就不會儲存那麼多水分 ⇒ 掉水分重量
  • 大多決定「不吃澱粉」的人都會利用低熱量的食物(如青菜)取代澱粉 ⇒ 熱量攝取下降,造成熱量赤字,體重下降
  • 決定「不吃澱粉」的人會避免了很多加工食物(如:餅乾,蛋糕,糖果) ⇒ 因此熱量攝取下降,造成熱量赤字,體重下降

歸根究柢,要減脂就是要製造安全熱量赤字,而多吃原型食物則有幫助延長飽足感,減少不必要的熱量攝取,並提升食物熱效應(原型食物需要較多熱量消耗)。

在熱量赤字保持一樣的前提下,低脂高碳的飲食一樣可以有效減脂。


想減脂的話,該怎麼做?

  • 找一個你可以持續一輩子的飲食方式,而不是盲目跟從某個偏方或餓肚子
  • 多攝取蔬菜跟原型食物
  • 避免加工食品,精製澱粉,添加糖
  • 儘可能自己準備食物

我自己也會加入兩點:

  • 攝取足夠的蛋白質(提升飽足感,避免肌肉流失)
  • 避免過大熱量赤字跟長期處於熱量赤字(避免代謝補償跟代謝下降)

與其一天到晚在找飲食偏方,執著於小細節,不如先搞懂大方向,好好均衡飲食,

極端的飲食法不是不行,但那些需要一定的營養知識跟經驗,初學者在沒有專業營養師跟醫生陪同下是不建議進行的。

延伸閱讀:了解基本熱量營養需求


研究限制

每個研究都有各自的限制跟缺點,科學也是一直被推翻的。例如這研究只測驗了15種基因,再來不是每位受試者都有完全跟著飲食指引,讓研究者無法百分百確定測驗的準確性。另外,研究中也沒有測量禁食後的血糖指數(這被過往的研究發現對減重效果有影響)。

可是這研究算是近年來比較大規模(相對長時間,受試者人數較多),並且有顧慮到食物品質的減重研究。過程中也有專業的營養是跟營養學家跟進受試者的飲食,增加研究的可信度。因此,這研究還是有很多可取之處。


相關研究

Gardner C., Trepanowski, J. & Gobbo, L. 2018, Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical TrialJAMA, vol. 319, no. 7, pp.667-679.

^此研究相關討論(英文):https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/

其他相關研究

(1) Dopler Nelson M, Prabakar P, Kondragunta V., Kornman  KS, Gardner  CD. Genetic phenotypes predict weight loss success: the right diet does matter. Paper presented at: joint conference of the 50th Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; March 2-3, 2010; San Francisco, CA.

(2) Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.  Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial JAMA. 2007;297(19):2092-2102.

(3) Pittas AG, Das SK, Hajduk CL, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial Diabetes Care. 2005;28(12):2939-2941.

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【知識分享】要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好? 有 “ 1 則留言 ”

  1. 引用通告: 【飲食觀念】減脂新手該知道的25件事 | 大學生小廚房

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