【飲食觀念】旅行連假聚餐怕爆卡?|這五點幫你安全輕鬆度過

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十二月到一月很多人都會參加一連串的聚餐,甚至像我一樣出國旅遊,
而這難免會打亂平時的飲食。

這時候到底該怎麼做才能減少聚餐帶來的壓力與罪惡感呢?

希望以下這五點能幫助大家做心理調適並更好的迎接節日的美食

1. 你可以吃任何食物

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這或許跟很多白癡網絡文章相反。

除非你有食物過敏,或者該食品有毒/已過期,不然沒有甚麼食物不能吃。

我相信過度限制會有反效果,吃也是社交與生活很重要的一部分。因此,你完全沒有必要戒掉任何事物,包括冰淇淋,炸雞,蛋糕,餅乾等。

2. …但你不需要把盤子清光

可以吃不代表你要吃的像個小孩。

你不用一口氣把10份蛋糕嗑完,或者一次乾掉10杯珍奶。

適量吃,讓自己滿足就可以停了。

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例如,我在飛機上看到有抹茶冰淇淋很想吃,所以我就要了一小盒。

可是吃到2/3的時候,我已經感覺到滿足了,所以我就停了。

3. 正常人短期增加熱量攝取不會讓你變成一頭豬

在2018年的研究 (1) 裡,24位健康男生連續七天吃了TDEE + 1000,而這1000卡是從全脂鮮奶油攝取。

fat mass gain

七天後這些男生平均增加了1公斤,但只有0.5公斤是來自脂肪,其他都是非脂肪組織(皮下組織,水分,肌肉等),而再14天後,實際脂肪增加只是0.4公斤。

腰臀圍雖然短期內有增加,但14天後基本上都回落了,代表體態的變化也並不明顯。

因此,大吃幾天讓你變成一頭豬+增加10公斤的機率是非常低的。

※一些比較例外的狀況可能是有嚴重代謝補償,體重過低,賽後暴吃的人。

短期內的腫脹感與體重增加,大多都是來自水分(鹽分與碳水關係)與食物重量,在正常飲食一段時間之後就會恢復正常。

4. 偶爾吃撐很正常

人都會有吃的太撐的時候,
可能是太開心,
可能是太好吃,
可能是因為被其他事情影響沒注意到的飽足感,
可能是你決定放鬆一點吃飯社交…

例如我在福岡吃沖繩料理時因為幾天沒正式吃到一餐飯配菜,菜色超下飯,最後就吃太飽,回到飯店還很撐。

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這時候有些人會覺得罪惡感很大,有些人甚至會做很多很多有氧希望把熱量消耗掉,但這些都很容易演變成惡性循環。

偶爾一兩次吃撐很正常,這是我們正常社交的一部分。

只要你不是經常性不受控的把自己灌到撐,你不需要擔心(如果你是請找醫生協助)。

你可以回想為甚麼會吃撐,如果是因為顧著社交,吃太快之類的,或許可以由此攝取經驗,下次做更好的安排。或者有些人到聚餐的最後只是為了吃而吃(清盤子之類),根本已經沒有在享受食物,那或許下次可選擇提早停止,不勉強自己。

後悔與罪惡是無法改變已經發生的事情。因此不如用這寶貴經驗學習跟改進。

如果只是很好吃,偶爾的一次吃多了,那之後恢復正常飲食即可。

如第三點提到的,你真的真的不會變成一頭豬,相信我。

另外,其實正常人的身體都會自己平衡平均熱量攝取,假如一天吃很撐,之後幾天食慾或許會減少,或者活動(NEAT)會不自覺的增加。你的身體其實很聰明,因此不用過慮。

5. 你有絕對的權力做自己的選擇

連假聚餐時,你有絕對的權力選擇:

  • 要不要計算熱量
  • 要不要變換食物選擇(如冰淇淋換優格,高脂換低脂)
  • 要吃多少蛋糕,餅乾

每種方式都有自己的利弊,這是你需要衡量然後做決定的。

延伸閱讀:新年大餐如何吃才不會發胖?

盡管會有很多親戚朋友在旁告訴你要怎麼吃,別忘了這都是「你」的選擇。

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九州豪斯登堡的起司蛋糕 🙂

無論你做甚麼選擇,明白一定會有個阿姨覺得你吃太少或太多,也會有個機車朋友覺得你吃的「太健康」,無法好好享受人生。

重要的是你同意你的選擇,並願意承擔責任。

我明白有時候長輩會讓你很為難,但大部分時間你都可以:

  • 禮貌拒絕
  • 吃,但減少分量
  • 保持飯碗有食物(長輩看到你的碗空就會想幫你夾菜,不要怠慢客人)
  • 轉移話題(沒話題長輩自然就會說食物)
  • 讚賞一些你喜歡吃的食物(例如:「阿姨,你烤的雞肉好好吃喔」)
  • 用白色謊言(過敏,生病不能吃炸之類)

對於某些親戚,我甚至會大方告訴對方這是我的飲食選擇,至於他們怎麼看我,我是不太管的。


很多人會糾結於聖誕新年那個禮拜吃了多少垃圾,無法運動,爆卡多少次,卻忽略了整年其實他/她都有規律運動,好好吃飯。

有時候真的要退一步,看看一整年你在幹嘛,不只是一兩個禮拜的事情。

你的生命不只有熱量,
你的價值也不是取決於你的飲食選擇,
吃的「乾淨」更不代表你身心健康。

無論選擇怎麼吃,不要讓別人的言語或著偶爾的放鬆讓你感到罪惡,這些都是人生的一部分。你可以回想,從經驗中學習,但不需要「還債」。

希望這篇文章能幫助你吃的更聰明,也能好好調適心理關口,開心度過每個節日!

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