【健康飲食指南】認識三大營養素

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第二步就是開始了解三大營養素,以學習如何實行「均衡飲食」。

怎麼樣才算是「均衡」的一餐呢?

「均衡」的意思就是在一餐裡面讓身體攝取到各種重要的營養素

而最簡單的方法就是把以下五大營養放到自己的餐點裡:

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現在就來詳細解釋一下每一項。


一。碳水化合物

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碳水化合物是身體其中一個主要能量來源,也是幫助我們平衡荷爾蒙(月經,情緒,記憶力等)的營養素之一。

除此以外,很多的碳水化合物來源都能提供很重要的纖維質。

理論上,如果你的活動量跟運動量比較高,你對碳水化合物的需求就會比較高。

提升飽足感的角度來講,建議大家盡量選擇原型碳水化合物

而原型的定義就是少加工,沒有添加物,並盡量接近食物的原貌例如:

  • 糙米飯/五穀飯/十穀飯
  • 地瓜
  • 馬鈴薯
  • 芋頭
  • 大燕麥片
  • 豆類
  • 栗子
  • 玉米
  • 自製爆米花(可以用少許鹽巴跟奶油調味,控制分量即可)<=不是電影院的爆米花喔!

以上的會是碳水化合物的優先選擇,而之後這些會吃次要。原因是以下這些食物經過比較多的加工,容易含有比較多的添加物,糖分,精製油等等,有些相對的飽足感比較低:

  • 義大利麵
  • 蕎麥麵
  • 全麥麵包
  • 全麥饅頭

以上這些食品也需要多注意包裝的成分表,盡量選擇添加物少的食物。

延伸閱讀:如何看營養標籤與成分表 // 挑選麵包

另外,很多人可能不知道,其實水果也是碳水化合物來源。

水果雖然是很棒的纖維質跟維生素的來源,但相對上面的碳水化合物來源,糖分也比較高,

因此會建議每天控制在兩個拳頭份量左右,並不建議用來取代主食


二。蛋白質

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蛋白質是很多人嚴重缺乏的營養之一,但其實它的重要性也很高,

除了幫助有做肌力訓練的人增加跟保留肌肉,蛋白質也能幫助我們保持健康的骨骼,荷爾蒙等,

此外,蛋白質也能提升飽足感補充各種維生素和礦物質,例如鐵質。

蛋白質可以從各種植物性跟動物性蛋白質來源攝取,例如:

  • 海鮮(如:魚,蛤蜊,牡蠣)
  • 牛肉/雞肉/豬肉/羊肉
  • 雞蛋
  • 板豆腐/嫩豆腐
  • 生豆皮
  • 天貝
  • 無糖豆漿
  • 全脂鮮奶
  • 優格
  • 天然起司
  • 豆類(豆類屬於蛋白質跟碳水化合物來源,但每種豆類的比例不一樣)
  • 水煮鮪魚罐頭(請注意包裝的成分表,確保無添加)

如果你是素食者,就更需要注意蛋白質攝取,確保能從豆蛋奶吃到足夠的蛋白質。

延伸閱讀:素食者要怎麼攝取蛋白質?


三。油脂類

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很多人以為吃脂肪就會長脂肪跟不健康,但其實不吃油脂類更不利於減脂,一點也不健康。

油脂類除了讓我們保持健康的皮膚跟頭髮,也能幫助我們吸收各種脂溶性維生素(如:維他命A,D,E跟K)跟平衡荷爾蒙,

便祕問題的人也該特別注意自己的油脂攝取,因為如果攝取太多的纖維質,但油脂類不足,就算繼續喝水吃蔬菜,便祕問題也不太會得到改善,甚至會越來越嚴重。

除此以外,油脂也能延長飽足感,讓你不會吃完一個小時就餓了。

延伸閱讀:【知識分享】減脂就要避免油脂類?好的油脂比你想像中重要

油脂來源非常多,例如:

  • 堅果
  • 酪梨
  • 初榨冷壓橄欖油/苦茶油/酪梨油/椰子油
  • 動物性奶油(草飼奶油更佳)
  • 油脂含量高的魚類(如:鮭魚,鯖魚,秋刀魚等)
  • 肉類(脂肪含量較高的部位)
  • 蛋黃
  • 無糖堅果醬(如:花生醬,黑芝麻醬,杏仁醬)

四。蔬菜類

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相信大家都知道「蔬菜很健康」,還有「蔬菜是低熱量的食物」這兩件事。

的確,蔬菜能提供身體纖維質跟各種維生素,

可是有些人會走錯方向,用蔬菜把肚子填飽,結果出現營養跟熱量不足的情況 ⇒ 掉頭髮,基礎代謝下降,荷爾蒙不平衡,停經等等

因此,我建議在不影響攝取蛋白質,碳水化合物跟油脂類的情況下加入適量的蔬菜類

例如,如果你發現吃完兩碗蔬菜後吃不下蛋白質,那你的蔬菜量就需要調整一下了。

相信大家都知道蔬菜類包括些甚麼,但也在這提供一些例子:

  • 花椰菜
  • 高麗菜
  • 青江菜
  • 地瓜葉
  • 蘆筍
  • 玉米筍
  • 四季豆
  • 大番茄
  • 豌豆;等等…

五。水

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很多新手遇到的問題就是不喜歡喝水,然後就會問:『可以用XXX代替水嗎?』

現實是:沒有任何飲料/飲品可以代替白開水,包括咖啡,茶,枸杞水,檸檬水 等等

當然,你可以用檸檬水,枸杞水之類開始培養喝水的習慣,可是長期目標還是以喝白開水為主。

我覺得最簡單的方法就是桌子放一瓶溫水,看到就喝一兩口。

你也可以在手機設鬧鐘,提醒自己喝水。

在此也要提醒大家,水喝過量也不好(過量的定義因人而異,例如流汗/運動較多需求則較高)

如果你常常喝很多水,喝到肚子很不舒服,那你也要調整一下。

*有些人在進食的時候喝水會有不舒服/脹氣等情況,如果這是你,你可以把水放到餐前或餐後一個小時喝。以不會讓你不舒服為前提。


如果你能把這五大元素放在一天三餐,甚至一餐裡面,已經是邁向健康的生活很大的一步!

健康的飲食應該是很開心,自然的事情,所以找到適合自己的方式,搭配跟比例是最重要的。

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